どんな時も「ちょっといい感じのわたし」を叶えるウェルネス情報サイト

疲労感を感じているときは、休むべき?それとも動くべき?

 疲労感を感じた時、あなたはどんなケアを行っていますか?

 

 栄養ドリンクを飲んで気合いを入れる、ジムで思いっきり筋トレする、じっと座ってスマホをいじるかボーッとする・・・こんな風に対処していませんか?

 

  今挙げた疲労回復方法は、よくある「間違った」方法。これらは疲労回復に効果が期待できないだけでなく、疲労感を増大させる可能性もあります。

 

 そもそも「疲労」といっても、身体的運動からくる疲労、極度の緊張感やプレッシャーからくる精神疲労、パソコンや読書などで目を酷使したからくる眼精疲労など、様々な種類がありますよね。具体的には、疲労は、大きく分けて、末梢疲労と中枢性疲労の2種類に分けられます。


 末梢疲労は、運動後などの身体的な疲労感から感じるもので、中枢性疲労は、長時間考え事をした時、極度の緊張状態にあった時、乱れた食生活や生活リズムなどによって、脳が疲れた時に感じる疲労感です(1)。


 程度の違いはあるものの、どんな疲労においても「活性酸素」の減少が、疲労感軽減と疲労回復のキーポイントとなります。

 

 なぜなら、疲れの正体は、活動エネルギーの上昇とともに増量する「活性酸素」にあると考えられるから。オーバーワークなどによって酸素を大量消費し、過剰に発生した活性酸素を処理し切れなくなると、細胞機能の低下などの症状が出ます(2)。

 

 その結果、集中力が散漫したり、パフォーマンスが低下するという状況を招きます。


 一般的に、運動には体内に新鮮な酸素を取り組み、老廃物の排出を促し、脳を刺激し、ストレスホルモンを減少させ、いわゆるハッピーホルモンと呼ばれるオキシトシンの分泌を促し、自律神経のバランスを整える作用が期待できます。

 

 よって、日頃から定期的に運動習慣を身につけているに越したことはないものの、極度の疲労感を感じている時に無理な運動をすることは、怪我のリスクが高まる為おすすめできません。

 

 かといって、特に長時間同じ体勢で仕事をしていた場合に、座ったまま、もしくは横になった状態でいることが、効率的な疲労回復方法か、と言われたら、そうとも言い切れません。

 

 もちろん、まずはしっかりと睡眠時間を確保することが必要ですが、睡眠以外の疲労回復方法として、瞑想やリラックス重視のヨガ、簡単なストレッチをすることをおすすめします。

 睡眠にとって欠かせないホルモンのひとつにメラトニンがありますが、アメリカの大学で行われた研究によると、瞑想はメラトニンレベルを平均98%、多くの被験者のそれを300%をも上昇させることが分かりました(3)。

 


 また、ヨガやストレッチなどで軽く身体を動かすことは、全身の血流アップにつながり、疲労感の原因である老廃物の排出を促してくれます。意識的な呼吸とあわせて行うことで、副交感神経を優位に立たせることもでき、リラックス効果も期待できます。

 

 一方で、疲れている時に負担のかかる運動を行うと、疲労物質を余計に生み出します。また、脳が疲弊している時は意識が散漫しやすいので、普段よりも怪我がしやすい状態でもあります。だから、「軽い」ヨガやストレッチを行うことが大事なんですね。

 

 私も先日、弾丸出張で1日で計11時間移動に割いていた日の次の日は、全身の疲労を感じました。その出張内容も、大勢の方の前で喋るというもので、緊張感も高く、精神的な疲労感もあったと思います。

 

 そこで、翌朝、普段よりもひとつひとつのポーズに時間をかけてゆっくりとヨガをして、20分間の瞑想を行ったところ、終わるとぼーっとしていた頭がスッキリとして、だるさもすっかりなくなったことに驚きました。おかげで、その日も精力的に過ごすことができました。

 

 もし、私が適切なセルフケアを行なっていなかったら、きっと疲労感を感じたままその日を過ごし、更に疲労感を蓄積して、低下した免疫力のまま冬を迎え、風邪になっていたことも想像できます。

 

 でも、根拠があって自分にも合うセルフケア方法を知っていたことで、疲労を引きずることなく、短時間で回復することができました。

 

 この記事が、自分の心身の健康により興味を持って、上手にウェルネスコントロールできる人が増えるきっかけになると嬉しいです。

COCO
Latest posts by COCO (see all)

    <参考文献>

    (1)厚生労働省、「疲労、全身倦怠感~体がだるい、重い、疲れがとれない~」、https://www.mhlw.go.jp/kokoro/know/symptom1_1.html、最終閲覧日:2020年5月4日

    (2)大阪市立大学大学院 医学研究科 疲労医学講座、「最新トピックス 疲労のメカニズム解明:疲労の原因は活性酸素だった」、http://www.med.osaka-cu.ac.jp/fatigue/、最終閲覧日:2020年5月4日

    (3)Eco Institute, “Meditation Vs Sleep — Replacing Sleep With Meditation: How To Sleep Less? How Are Sleep & Meditation Different?“, https://eocinstitute.org/meditation/require-less-sleep-with-meditation-460/, 最終閲覧日:2020年5月4日