心や体が揺らぐとき、あなたはどんなケアを行いますか？

　美味しいものを食べに行ったり、友達と話したり、運動をしたり。これらは、多くの人が取り入れているストレス発散法ですよね。

　どれも間違いではないですし、私自身も多くの場合、とても効果を実感できる方法です。

　でも、「そこまでやる気力がない」という時もありませんか？

　誰かに胸の内を話すほど元気がない。

　美味しいものを食べに行ったり、作る気力がない。

　ましてや運動なんてしたら、逆に怪我をしてしまいそう。

　そんな風に、気持ちが落ち込んでケアするエネルギーが湧いてこないとき、私は瞑想を行います。

　瞑想なら、何も特別な道具を必要とせず、ほとんど動かずできるので、体力や気力がない時でもほんの少しの気力さえあれば実践できるんです。

　とはいっても、いろいろな考えが頭を巡っていて気持ちが落ち着かないときに、「何も考えないようにする」ことは、いつも以上に難しく感じたりもします。

　人によっては、そういうときに「無になろう」とすることで、逆にネガティブな気持ちをより強く感じたり、思考のループから抜け出せなくなる、という方もいらっしゃいます。

そんな時は、無理して頭の中を空っぽにしようとするのではなく、「意識を集中する」瞑想法がおすすめです。

１. 呼吸に集中する

　吸って、吐いて。

　私は今、息を吸っている。

　私は今、息を吐いている。

　そのシンプルで、確実な「今」を見つめてみましょう。

　余裕が出てきたら、吸う息と吐く息を橋渡ししている「間（ま）」にも意識を向けてみてください。

　その一つ一つの呼吸というリズムを味わってみましょう。

２. カウントに意識を集中する

これは、１でご紹介した呼吸に意識を置く瞑想の延長線上で、呼吸をカウントしていくやり方です。今回は、Square Breathing （スクエア・ブリージング）というやり方をご紹介します。

• 四角い箱をイメージします。
  • 左上の角から、４秒かけて箱の上線をなぞるように、意識を右上の角に移動します。
  • 息を４秒間ホールドしながら、右下の角に意識を移動します。
  • ４秒かけて息を吐きながら、左下の角に意識を移動します。
  • 息を４秒ホールドしながら、左上の角に意識を移動します。
  • ②〜⑤を５〜１０回繰り返してみましょう。

「意識を移動する」というのがやりづらい場合は、片手のひらに四角いBoxを描くように反対の手の人差し指で描いてもOKです。

３. アファーメーションに集中する

　アファーメーションとは、自分自身を鼓舞してくれるような前向きな言葉のこと。

　「慈悲の瞑想」では、自分自身、他人、嫌いな人、生きとし生けるものすべてなど、様々な特定の人や事柄に対して、安全、健康、幸せ、安らぎなどを願います。

　悲しみ、怒り、絶望感など、あらゆるネガティブな感情を消化させ、フラットな気持ちにさせてくれる効果が高い瞑想の一つです。