皆さんは、落ち込んだり悩んだりする事はありますか？気持ちがマイナスになってしまう時どのように対処されていますか？
- ちょっと悲しい映画などをあえて観て、いっぱい涙を出してスッキリさせる。
- 洋楽で心の底から叫んでるような歌声を聴く。
- 冷静な時に、「自分の中で落ち込みレベル１〜５を設定する→それぞれどんな状態かを書き出す→落ち込みレベルに相当する対処法を用意しておく」。そうすると、実際に落ち込んでいる時にも何をすれば良いか冷静に対処出来る。
仕事ですごくストレスが溜まっていて、家に帰ってご飯の後にお菓子やおせんべいなども食べ過ぎてしまい、その後も口が寂しい状態が続いていて過食気味になっています。そういう時は、どうしたらいいでしょうか？
仕事などでうまくいかないことがあった時にポテチやおせんべいを一袋食べると、食べきった達成感があって満たされてしまうので、仕事で達成できないモヤモヤを一袋完食した達成感で満たすという事や、ボリボリしたものを食べたい時もストレスが溜まってる時と言われています。
満腹中枢を刺激する為によく噛む。30回から50回ぐらい1回に噛むという事をやると、噛むっていう動作が満腹ですよっという信号を送ります。
ゆっくり食べるようになり、食べてる間に1回お箸を置いて噛むことをすると時間をかけるので気付いたらもう八分目だと気付くことができるようになります。
台風がどんどん増えてきて天候も最近全国的に不安定で、そんな時にオススメのセルフケア方法とかありますか？
気軽にできる事としては呼吸法。まずご自身で観察してもらいたいんです。吸う息が早いか吐く息が早いか、呼吸が遅いか深いか浅いか。
やっぱりそういう緊張してる時って無意識に呼吸が浅くなってると思うんですよね。
それを深めてあげるっていうのも大事で、浅い時は交感神経っていって車で言うとアクセル踏んでる状態になってるんですけど、深いと車で言うとブレーキを踏んだようなリラックスモード、副交感神経優位になっていくので、それを自分で整えてあげるだけで気持ちが変わったりとかしていくので。
オススメは体温計を脇に挟むように左右の手をクロスして脇の所に手を挟みます。そこから息を吸うときにその手が触れているところが膨らんでいくのを感じます。左右にも前後にも大きく膨らんで、吐く時にまた元の位置に脇腹の辺り胸のサイドの辺りが元の位置に戻ってお腹がヘコみます。吸うときにまた手で触れている所を膨らまして体の中に風船が入っているように膨らまして、また吐いてしぼんでっていうのをイメージして繰り返していきます。お時間あれば、3分ぐらい。
途中で手のクロスを上下入れ替えていただいて繰り返していきます。これをやっていくと気付いたら深くなってると思うんですよね。
逆に深すぎる方はちょっと早くなったりとかっていうちょうどいいバランスに整っていきますので、結構オススメです。
瞑想中、何も考えないって事ができません難しい。
いきなり何にも考えなくなる事を目指すのではなくて、まずは自分の頭の中に浮かんでくる一つ一つの考えをラベリングっていう方法で執着をなくすことから始めるといいと思います。
やり方は、簡単で目閉じて呼吸に意識を向けてみる。吸って吐いて自然な呼吸で、まず呼吸に集中する。これまず意識のコントロールの練習になっているんです。それを1分続けて、色んな考えが出てきたりしたらその時に浮かんでくる考え事を説明するように一つの文章にしてみるんです。
ある意味この作業を通すことで、自分と思考がちょっと距離があくんですよ。
思考を客観視して事になるので、自分の中を占領するものからちょっと外に距離感が生まれるんですよね。
こうやって一つ一つの思考への執着をなくして頭の上にきれいな小川がさらさらさらって流れているのを想像してそこに考えが一つ一つ溶けていくみたいなイメージで流しちゃうんです。
自分自身の思考への執着をなくしていくっていう作業から入ると、瞑想も次第に何も考えてない境地っていうのが分かってくるかもしれない。思い浮かんでもそれを文章にしてサーって流す。
そうすると思考って浮かんでは消えていくものだなっていうのが分かるので、まずはそこからやってみるのがいいんと思います。
寝ている間に２、３回起きてしまいます。
睡眠を改善していく瞑想法があるので、ご紹介いたします。
寝る前の「ボディスキャン瞑想」という瞑想で、自分の意識の集中を体の色んな部位に向け自分の体をリラックスしていくという瞑想なんです。呼吸に向いてた意識を体の部分にどんどん向けていって、自分の体が今どんな風に感じているのか頭皮の感覚、口の中の感覚を徐々に誘導と共に観察していくんです。
座った状態でも、寝ている状態でもでき、ちょっと疲れたなとか脳は冴えてるんだけども、体はすごい疲れてるという時にぜひやっていただきたいです。
